Nam giới có thể thực hiện bài tập bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu với chỉ sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn đơn giản. Việc rèn luyện đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Đây là điều khiến nam giới ngại làm việc này vì nhiều lý do khác hoặc do lo lắng. Để có thể có được cơ bụng 6 múi săn chắc và đẹp, người tập gym cần chú trọng các bài tập dành cho tất cả các nhóm cơ bụng, đặc biệt không thể thiếu bài tập bụng dưới. Dưới đây là các bài tập tại nhà cho nam giới tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng săn chắc.
Gập bụng chữ V
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau.
- Bước 2: Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên tạo thành chữ V với đùi. Dừng lại 1-2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.
Gập bụng nâng cao
- Bước 1: Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân.
- Bước 2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.
Đo sàn mở rộng
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.
Nâng tay dài
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau.
- Bước 2: Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.
Gập bụng ngược
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất.
- Bước 2: Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần.
Động tác Hip Thrust
Đây là một cách tập bụng dưới cho nam rất phổ biến. Động tác này giúp giảm mỡ bụng với cơ chế ép hông, mang lại cho các chàng trai một vòng bụng lý tưởng và nam tính. Với bài tập này, bạn có thể tập tại nhà hoặc đến phòng gym đều được.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm lên sàn, hai đầu gối chống lên thoải mái, hai tay được đặt dọc theo cơ thể.
- Sau đó, bạn trụ bằng khuỷu tay, nâng hông và bụng lên. Lúc này, đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí chạm sàn.
- Bạn giữ tư thế đó trong một vài giây và trở về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại động tác đó từ 10 – 15 lần tùy thể trạng.
Động tác Leg Raise
Với động tác này, bạn có thể tập thoải mái ở nhà vì nó chẳng cần dụng cụ hỗ trợ gì cả. Bạn có thể trải tấm thảm tập chuyên dụng để có cảm giác chắc chắn và an toàn hơn. Đây là bài tập bụng dưới cho nam có kết hợp giữ chân và bụng, giúp bạn nhanh chóng tạm biệt vùng mỡ thừa đáng ghét.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm lên mặt sàn, hai tay được đặt song song với cơ thể.
- Bạn dần dần nâng hai chân lên, sao cho hai chân tạo với cơ thể một góc vuông 90 độ.
- Giữ yên tư thế đó trong vòng một vài giây và quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần tùy thể trạng
Deavit.com hy vọng bài viết trên mang đến cho bạn nhiều thông tin về y học sức khỏe
