Tập thể dục có nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần cho người lớn tuổi. Cộng đồng người cao tuổi không chỉ quan tâm đến việc rèn luyện sức khỏe cho người cao tuổi mà còn được nhiều người trẻ tuổi quan tâm để nâng cao chất lượng chăm sóc sức khỏe cho ông bà, cha mẹ. Sau 60 tuổi, hầu hết những người cao tuổi không thể tập thể dục thường xuyên và mạnh mẽ như người trẻ tuổi. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ngừng tập thể dục. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm một số bài tập thể dục phù hợp với với người trên 60 tuổi.
Gánh đùi với ghế
Đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện squat thường xuyên như khi còn trẻ. Với sự trợ giúp của một chiếc ghế, bạn vẫn có thể thực hiện squat một cách mạnh mẽ và chất lượng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế tựa.
- Đứng thẳng, 2 chân đưa rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước. 2 tay duỗi thẳng, đưa cao ngang ngực
- Giữ nguyên tư thế tay, hít vào, co chân hạ phần hông xuống gần mặt phẳng ghế; mông không chạm ghế. Giữ trong 2 – 3s.
- Nâng người trở về trạng thái ban đầu, thở ra.
- Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập chống đẩy tường
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Không nên thực hành bài tập này trên sàn nhà trơn.
Cách thực hiện:
- Đứng đối mặt với tường và cách tường 1 bước chân.
- Tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai.
- Chân khép hờ, thẳng lưng, từ eo đến chân giữ càng thẳng càng tốt.
- Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 – 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập đung đưa chân
Bài tập giúp tăng cường khả năng thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới, từ đó giúp người già đi vững và ngăn ngừa té ngã.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay dang rộng ra 2 bên; ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái. Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện ít nhất 20 lần trước khi đổi bên, lặp lại 3 hiệp.
Tư thế bọ chết
Tư thế giống như một chú bọ bị lật ngửa đang chờ chết. Bài tập tác động vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các cơ vùng này săn chắc mà không gây áp lực lên lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 gối gập, 2 chân nhấc lên khỏi mặt đất. Để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ.
- Vươn 2 tay lên khỏi vai, 2 tay song song nhau và song song với đùi; ấn vào xương vai, hông nằm vững vàng trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu; và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.
- Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là 1 lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống. Để bài tập khó hơn; nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, mắt nhìn xuống chân.
- Tiếp tục thực hiện bài tập, mỗi bên 5 hiệp.
Bơi
Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập trên vì đau khớp, thì bơi lội là lựa chọn tốt nhất của bạn. Bơi lội tác động nhẹ nhàng lên khớp và nó cũng cải thiện sức khỏe tim, phổi, tính linh hoạt và giúp cơ bắp mạnh mẽ.
Đi bộ
Đây là bài tập thể dục đơn giản nhất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị viêm khớp. Mục tiêu là mỗi ngày đi bộ ít nhất 500 bước.
Tập yoga
Dù người trên 60 tuổi chọn bất kỳ hình thức tập thể dục nào; từ đi bộ đến đạp xe, thì cũng cần kết hợp thêm với yoga. Yoga không đòi hỏi sức mạnh, vận động ở mức độ nhẹ nhưng vẫn tác động đáng kể đến sức khỏe. Người tập sẽ cảm thấy cơ bắp họ khỏe và linh hoạt hơn, các chuyên gia cho biết.
Thái cực quyền – thể dục cao tuổi dưỡng sinh
Thái cực quyền là một trong những bài tập tốt nhất dành cho người cao tuổi. Những bài tập thái cực quyền thường có cường độ thấp, chậm nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sự cân bằng và tính linh hoạt của người cao tuổi. Thường được tập luyện theo nhóm với những bản nhạc êm dịu hỗ trợ, thái cực quyền trở thành cầu nối tuyệt vời để người cao tuổi kết nối bạn bè, tập luyện và thư giãn.
Với những lợi ích tuyệt vời như thế, những bài tập thể dục cho trên 60 tuổi chắc chắn không thể thiếu trong đời sống hiện nay. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm tư vấn từ bác sĩ, người cao tuổi có thể sống khỏe mạnh, vui vẻ dài lâu.
