Muốn giảm cân nhưng quá bận rộn để đến phòng tập? Muốn có thân hình thon gọn nhưng chưa biết cách tập thể dục? Hôm nay, deavit.com sẽ đưa ra một số bài tập đơn giản trong 15 phút mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày để lấy lại vóc dáng.
Các chuyên gia đã cho rằng: Tập thể dục trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ hiệu quả, lấy lại vóc dáng thon gọn, giảm căng thẳng mệt mỏi giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Đối với những bạn quá bận rộn, chỉ cần dành ra 10-15 phút mỗi tối, thực hiện các bài tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng rất nhiều.
Bài tập ngồi xổm
Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và rộng bằng vai.
Ngồi xổm xuống, sau đó giữ gót chân và mông của bạn song song với mặt đất. Tiếp theo, đứng lên trở lại vị trí ban đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và rộng bằng vai.
Bây giờ đặt một chân về phía trước và thả chân kia ra sau khi bạn hạ đầu gối xuống đất. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ cân bằng được cơ thể của mình.
Bây giờ hãy lùi lại và lặp lại với chân còn lại. Bước về phía trước và lao về phía sau bằng chân còn lại cho đến khi đầu gối chạm đất.
Thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây. Hoàn thành 3 hiệp.
Bài tập chống đẩy
Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách uốn cong hông và đặt hai tay xuống sàn chỉ cách bàn chân vài inch (cách nhau rộng bằng vai).
Bây giờ bạn dùng tay đưa về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế chống đẩy.
Sau đó bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy với hai tay và trở lại vị trí đứng. Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.
Bài tập truyền động đầu gối chéo và vai
Bắt đầu với tư thế plank (động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai), thêm sự ổn định bằng cách đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với hông. Đưa tay trái của bạn sang vai phải của bạn và đưa nó trở lại sàn.
Lặp lại động tác tương tự với tay phải sang vai trái.
Lái đầu gối trái và chạm vào nó bằng tay phải. Trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại với đầu gối phải và tay trái.
Tiếp theo, thực hiện động tác chống đẩy.
Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.
Bài tập xoay
Ngồi xuống đất. Co đầu gối lên và giữ nguyên chân sao cho giống chữ “V”. Bây giờ, với một chai nước trên tay, hãy xoay eo của bạn sang trái. Sau đó, xoay sang phía đối diện.
Thực hiện động tác này trong 45 giây, nghỉ 15 phút. Thực hiện 3 hiệp.
Bài tập thể dục chai chân trong 15 phút
Lấy một cái chai (đường kính càng lớn càng tốt) và kê cao giữa hai chân, dưới đáy quần. Đặt bàn chân của bạn càng song song và càng gần nhau càng tốt.
Với đùi trong của bạn bóp chai. Thêm các chuyển động của khung xương chậu: di chuyển lưng của bạn về vị trí tròn và sau đó thẳng bằng cách kéo xương chậu về phía trước và siết chặt cơ bụng của bạn.
Thực hiện bài tập dần dần và chậm rãi. Không cần thêm cường độ không cần thiết và căng đầu gối của bạn.
Đầu tiên để chai nước dưới đáy quần và ép với đùi. Tiếp theo cho vào giữa, giữa đũng quần và hai đầu gối, bóp bằng đầu gối và đùi. Vị trí cuối cùng là giữa hai đầu gối, nơi bạn sẽ cần siết chặt bằng đầu gối.
Bài tập đơn giản giảm cân trước nằm nghiêng nâng chân
Đây là bài tập có tác động nhiều đến cơ chân và khu vực xương chậu, giúp các nhóm cơ ở chân săn chắc hơn, chân thon thả hơn.
Bài tập giảm cân buổi tối giúp chân thon gọn
- Các bạn nằm nghiêng 1 bên trên giường, đầu kê trên gối và một tay chống trước bụng làm trụ.
- Bắt đầu động tác, các bạn nâng một chân lên cao rồi hạ xuống. Thực hiện 8 nhịp rồi đổi chân bên kia.
